포모도로 테크닉과 뇌의 집중도 관리

"시간은 우리가 가장 원하는 것이지만, 가장 나쁘게 사용하는 것은 시간이다." _ 윌리엄 펜

 

 

재작년인 2023년, 영국 저널리스트 요한 하리가 쓴 '도둑맞은 집중력'이라는 책이 국내에 출간되어 큰 관심을 받았습니다. 이 책은 현대 사회에서 집중력을 어떻게 빼앗기고 있는지 원인과 해결책을 다루고 있다고 하는데요, 제목부터 요즘 사람들이 골머리를 앓고 있는 집중력에 대한 문제를 다루고 있어서 호기심과 공감을 불러일으켰습니다. 저 또한 일에 집중해야 하는 시간을 유튜브를 보는데 빼앗기거나, 때로는 너무 무리하게 일을 해서 번아웃에 가까운 증상을 앓고는 했거든요.

 집중력을 관리하는 것이 왜 이토록 어려울까? 막연하게 '나는 집중력이 약해.', 혹은 '스마트 폰이 문제야.'라고 생각하기보다는 집중력을 관장하는 우리의 뇌에 대해 이해해보는 것이 우선일 듯싶은데요. 실제로 집중력 관리가 어려운 이유는 뇌의 복잡한 기능과 구조 때문입니다. 뇌과학 관점에서 볼 때, 집중력은 기본 모드 네트워크(방황)와 작업 긍정 네트워크(목표 지향적 주의)간의 균형에 의해 결정됩니다. 이 네트워크들 간의 불균형은 집중력에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다. 뇌는 하루의 50% 이상을 딴생각을 하는 데 사용하는데요, 흔히 이를 뭔가 문제가 있는 상태라고 여기기도 하지만, 사실 이런 딴생각 또한 뇌가 제대로 작동하기 위해 필요하다고 합니다. 또 스트레스와 코르티솔의 수치가 높다면 주의력과 집중력에 문제를 일으킬 수 있고, 특히 만성 스트레스에 처해있다면 본인이  완전히 자각하지 못한 상태에서 피로와 집중력 부족을 지속적으로 경험할 수 있습니다. 

 때문에 우리 뇌가 집중과 이완을 균형있게 하도록 관리해 주는 것이 생산성을 높이고, 삶의 질을 높이는 데에 매우 중요하다는 생각이 드는데요. 뇌가 좀 더 수월하게 주어진 작업에 집중할 수 있도록 루틴을 설정해 주는 등 적극적인 환경을 세팅해 주는 것이 꽤 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 글에서는 제가 집중력 관리를 위해 활용하는 방법인 포모도로 테크닉에 대해서 우리 뇌의 메커니즘과 관련하여 설명해 보도록 하겠습니다.

 

25분이라는 꽤 다룰만한 시간

 

포모도로 테크닉은 1980년대 후반, 이탈리아의 소프트웨어 개발자인 프란체스코 시릴로가 개발한 시간관리 방법입니다. 당시 시릴로는 대학생이었는데, 집중력을 유지하는데 어려움을 겪고 있었습니다. 시릴로는 집중할 수 있는 방법을 고민하다가 주방에 있던 토마토 모양의 타이머로 25분 집중 후 짧은 시간 쉬는 방법을 고안했습니다. 포모도로(Pomodoro)는 이탈리아어로 '토마토'를 의미합니다.

 뇌과학 연구에 따르면, 인간의 뇌가 일에 집중할 수 있는 시간은 약 90분에서 최대 120분이라고 합니다.  주포모도로 테크닉의 25분 작업, 5분 휴식을 반복하는데, 마지막 휴식의 경우 30분 이상 충분한 휴식을 취하도록 설계되어 있습니다. 집중 120분 정도의 집중 시간 사이에 짧은 휴식을 더하는 방식으로서 포모도로 테크닉을 활용하면 중간 중간 짧은 휴식으로 피로가 쌓이는 것을 예방할 수 있습니다.

 또한 포모도로 테크닉의 짧은 주기는 우리 뇌의 보상시스템을 활용하는 방법이 될 수 있습니다. 25분이라는 비교적 다루기 수월한 짧은 시간 동안 작업에 집중하고, 짧은 휴식을 맛보면서 각 포모도로를 완료할 때마다 뇌는 작은 성취감을 느끼고 도파민을 분비하게 됩니다. 마치 뇌에게 작은 '좋아요'버튼을 눌러주는 것과 같은 효과가 생겨서, 계속해서 다음 작업에 동기를 부여할 수 있게 됩니다. 

 만약 큰 프로젝트를 앞두고 압도되어서 어디서부터 시작해야할 지 막막하다면, 포모도로 테크닉은 이런 상황에서 특히 유용합니다. 25분이라는 관리 가능한 청크로 나누면, 뇌는 "어, 이 정도는 할 수 있어!"라고 생각하게 됩니다. 할 일을 잘게 나누어서, 하나씩 하나씩 해나가는 것은 장기적으로 집중해야 하는 큰 프로젝트에는 특히 중요하지요.

 

휴식의 힘 : 창의성의 비밀 재료

 

포모도로 테크닉의 진정한 힘은 바로 휴식 시간입니다. 뇌과학 연구는 짧은 휴식이 창의성과 문제 해결 능력을 크게 향상시킨다는 것을 보여주는데요. 5분의 휴식 동안 뇌의 기본 모드 네트워크가 활성화되면서 새로운 아이디어가 떠오르고 정보가 통합됩니다. 휴식을 통해, 나도 모르는 사이 문제가 해결되는 경험을 하는 것이지요. 다음에 어려운 문제에 직면했을 땐, 산책을 하거나 차 한잔을 마시며 휴식을 취해보세요. 해결책이 스스로 찾아올지도 모릅니다.

 

포모도로 테크닉을 일상에 적용하는 방법

1. 다양한 활동에 적용해 봅니다 : 업무, 학습, 가사일, 운동 등 일상의 여러 활동에 포모도로 기법을 적용합니다. 각 활동을 25분 단위의 포모도로 사이클로 계획하세요.
2. 일정에 통합 : 일일 및 주간 일정에 포모도로 시간을 명확히 표시합니다. 이를 통해 중요한 작업에 무리 없이 시간을 할애할 수 있습니다.
3. 점진적 시작 : 하루에 4개의 포모도로(25분 작업 세션과 5분 휴식)로 시작하여 점차 늘려가 봅니다. 할 수 있는 만큼 시도해 보면서 점진적으로 새로운 습관을 형성합니다.
4. 휴식 시간 활용 : 포모도로 사이의 짧은 휴식 시간 동안, 물을 마시거나 간단한 스트레칭을 하는 등 마음을 새롭게 하고 다음 작업을 준비합니다.
5. 가족과 공유 : 포모도로 기법의 이점을 가족과 친구들과 공유하고 함께 실천합니다. 이는 서로를 동기부여하고 전체적인 생산성을 높일 수 있습니다. 매일 포모도로 실천 효과를 평가하고 개선점을 찾아 지속적으로 발전시켜 나갑니다.

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학교 다닐 때 쉬는 시간과 수업시간을 알리는 종소리가 일종의 '뇌 알람' 역할을 하여, 우리 뇌를 훈련시킴으로써 특정 시간 동안 집중하게 하고 그 후에는 휴식을 취하도록 했는데요. 뇌가 예측 가능한 리듬에 맞춰 움직이도록 도와주면서 종소리는 학습 효율을 높이는데 기여했습니다.

 포모도로 테크닉도 이와 유사한 메커니즘으로 타이머가 울리는 순간은 학창 시절 종소리와 같이 뇌에게 명확한 신호를 보내 집중과 휴식의 전환을 알려줍니다. 이러한 규칙적인 패턴은 뇌가 특정 시간 동안 특정 작업에 집중하도록 훈련시키고, 휴식 시간에는 에너지를 회복하도록 돕습니다.

저는 포모도로 기법을 사용하면서 집중력 향상을 크게 경험했는데요, 25분이라는 꽤 다룰 만한 시간을 설정해 놓고 애플워치로 타이머를 설정해 집중하니, 부담감이 줄어들면서 편안하게 작업에 몰입할 수 있게 되었습니다. 그리고, 제 문제가 오전에 쉬지 않고 4시간 가까이 몰입하면, 오후에 너무 피곤해진다는 것이었는데, 중간중간 휴식을 취하면서 스트레칭도 하고, 간식도 섭취해 주니, 장시간 집중하는데 무리가 없었습니다. 

 저같은 경우에는 디지털 다이어리에 포모도로 템플릿을 추가하여, 25분 작업이 끝날 때마다 체크를 해주고 있습니다. 체크박스가 채워지면서 작은 성취감과 기쁨을 느끼게 되는데요, 이런 성취감이 도파민을 분비하면서 계속 작업을 하고 싶은 마음이 생기도록 도와주는 것 같습니다. 

 뇌를 훈련시켜 더 나은 집중력과 생산성을 얻고 싶으신 분들께, 포모도로 테크닉을 적극 추천드립니다!

 

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